我是如何培養起這些習慣的?「習慣迴路」大拆解

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「習慣迴路」來自「習慣的力量-為什麼我們這樣生活、那樣工作?」,裡面提到習慣養成的過程,不論好、壞習慣都會有這樣的狀況。

簡單來說,培養習慣可以分成「提示」=>「慣性行為」=>「獎勵」

第一,找1個簡單明顯的提示(Cue)。

第二,清楚的定義出最後的獎勵結果(Reward)。

第三,是關鍵養成新習慣的原則就是要有期待感(anticipating),讓大腦渴望去得到獎勵結果。

今天就來針對我去年養成的一些習慣,從「習慣迴路」來分析,標出哪些是「提示」,哪些是「獎勵」。

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1.99次TABATA + 2.棒式67次,每次最少3分鐘

上半年主要在做TABATA,後來感覺沒啥效果,下半年改做棒式。基本上是平日下班,吃完晚飯,回家休息一下之後進房間(提示),大約21:00~22:00,就會先做,做了再去洗澡。所以進房間本身就是一個提示,提醒自己要做TABATA。

TABATA是因為有找到一個有趣的教學影片:

因為是看著教練在帶,而且動作很多,教練會講一些話讓你願意跟著做,所以覺得有趣(獎勵),跟著教練做本身就可以視為獎勵。

前面的動作以有氧運動為主,後面十組才有比較多腹肌運動,從2016做到2017年中,六塊肌沒有出來,但是體重一直下降到是真的(獎勵),7個月瘦了9公斤,這段時間還沒有開始跑步。

後來覺得強度不夠,改用棒式的原因是更省時間(3分鐘),而且專門針對腹部的運動,其實做起來很痛苦,因為就是一直撐著,後來也是有進步,有時做到5分鐘,甚至9分鐘,但其實身體一直扭來扭去,動作不標準,而且感覺快要閃到腰。

其實標準的動作應該中間要休息,而且棒式有變化型,不是從頭撐到尾,這樣會受傷,不該再繼續下去。2018年打算做另一個運動-ABS,影片如下,也是動作很多,做了之後腹部會有輕微疼痛,會讓感覺有效(獎勵),之後有任何成果再跟大家分享。

 

3.慢跑32次,共246公里

我從完全沒跑步開始,到第一次開始跑步,是最難踏出的一步,因為原本心裡一直糾結一個禮拜最少要跑步兩次以上,像我這種上班族,平日回到家已經八九點,根本不可能再去跑步。後來終於放棄「每周跑2次」這個前提,只想著只要周末(提示)有時間就去跑,而且不設定要跑多遠,我當初也只打算跑個2~3公里,跑不動就休息了。

於是我前幾次都只跑3公里左右,沒有太大野心,而且跑完腳都會痠個三天,但後來身體慢慢適應,每次都想跑得比上次遠一點,跑完會有成就感(獎勵),而且我每次都會打卡(獎勵),用Nike Run Club APP記錄跑步路線和速度(APP裡有教練幫你加油打氣),另外也會去好好吃一頓來獎勵自己(獎勵)。

後來一路進步,每次跑步越跑越遠,到第三季已經能夠跑到十公里了,雖然一周只跑一次,自己都覺得進步神速(獎勵),讓這個習慣迴路不斷加強。到第四季天氣變冷又常下雨,原本想說沒什麼機會跑步了,但只要周末看到太陽出來(獎勵),覺得不去跑步會對不起自己,漸漸地習慣已經變成自然反應了!

4.寫了80篇部落格文章

去年在Wordpress開了部落格,沒什麼在寫文章,大部分都轉貼別人的文,後來覺得粉絲團沒有人氣,必須要有自己的內容,於是透過微信去報名了寫作課。原本的我總覺得我沒啥東西可寫,但上了課之後,發現可以寫的東西真的很多,其中最重要的就是「輸出倒逼輸入」,就是為了強化我各方面的學習,一定要強迫自己寫下心得,才能確保的我學習是有效的。

在當時的課程中,老師要求我們每天(提示)都寫一篇文章,還設定一支程式,記錄我們每天寫作多少個字(獎勵),上完課累積寫到2萬字可以拿到證書(獎勵),而且每次送出的文章,助教都會點評和鼓勵(獎勵),讓我們培養每天寫文章的習慣,所以當時卯起來寫了一大堆文章。

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雖然上完課之後,沒有那麼勤勞地寫文章,但至少培養了我只要有學新東西(提示),就非寫下心得來分享不可,甚至我會實踐之後再寫下心得,寫完也會發布到Facebook,確認點閱數的增長(獎勵),也強化了我的學習(獎勵)。

5.吃了206顆水果

平常上班到了下午三四點,就會想吃東西(提示),以前都是吃餅乾,通常是吃喜酒拿到的喜餅。我就是直接替換我的慣性行為,從點心改成水果。這個選擇不難,只要把餅乾丟掉,每天只帶一顆蘋果或芭樂,到了下午也沒有別的選擇,吃了也會帶來飽足感(獎勵)。

6.217天十二點入睡

這個習慣比較難培養,我通常睡前都在用電腦,所以至少都能看到電腦上顯示的時間(提示),但其實我常常會超過幾分鐘才準時上床,因為我總是在最後那一刻趕東西,趕快想著還有什麼沒做的,雖然常常會晚個幾分鐘,但至少底限就在12點左右,不會再超過太多。

另一方面,獎勵其實有點遙遠,就是隔天早上起床是否有精神,通常我都感覺沒精神,也許我應該更早睡,或是睡前做冥想,或著11:30就應該把自己切換成入睡模式,放下手邊工作才對。

7.伏地挺身3,350下

這個是我在上班時做的,不是常有文章在說上班不能一直坐在位子上嗎?有空要起來動一動,我就是把伏地挺身器放在辦公室,早上大概10點左右(提示),或是去洗手間(提示)之前,做個15下,接著中午吃飯前(提示)再15下,下午2~3點(提示)再做15下,最後下班前(提示)15下,通常每天可做60下,有時因為出門拜訪客戶,或太忙碌會少做,但這樣每次15下累積起來還蠻多的。

通常做完會有胸肌被拉開的感覺(獎勵),或是當我輸入Goal Tracer APP後,看到自己累積的數字,會有成就感(獎勵)。

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8.舉手提包2,925下

這個想法來自一本書「一流男人就該沒肚子」,這動作其實是舉啞鈴的概念,我每天上班走到捷運站,車子還沒到時(提示),就開始舉包包,左手舉10下,換右手舉10下,因為捷運路程很長,而且碰到轉車(提示)就可以做,大概可以舉個40下左右,如果車廂內沒什麼人,我也會多舉幾下,但通常會舉到沒力,所以次數不會太多。如果天氣太冷,身體包緊緊來做這運動的話,會容易流汗,所以也不太會做。而下班沒做則是因為上班很累,沒心情做呵呵!

我感覺二頭肌不太好練,到現在還沒發現明顯的肌肉(獎勵不夠),也許強度還不夠吧!我也在考慮晚上洗澡前做。

9.每周直播共26次

因為我是固定時間直播,所以每到禮拜天(提示),很自然就要為了直播做準備,比較挑戰的是直播要講什麼內容,我常為了準備內容忙到焦頭爛額,但這也是我學習成長的關鍵,如果我能夠每周都能分享一些有料的內容,代表著我真的有學到一些東西(獎勵),可以拿出來和大家分享。

還有一點更重要的,是我有幾位死忠粉絲,每次我直播都會跟我互動(獎勵),對我來說就是最大的獎勵和支持力量,因為只要到禮拜天,我就知道有人等著我出現(提示),所以我去年除了聖誕節暫停直播,其他時間從來不間斷,自己都覺得很有成就感(獎勵)。

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以上是我針對各項習慣培養過程的拆解,在此提醒各位:

1.從「最小訂購量」開始培養

驚人習慣力-做一下就好」的作者,當初就是每天只做一下仰臥起坐,持續一段時間後,才慢慢提高次數,如果一開始就要求做20下,接下來的每天會覺得非常痛苦。

 

2.不要一次培養多個習慣

習慣養成一段時間,再增加新的習慣。我在2017年上半年一直都保持進行4~5個習慣,直到下半年才增加新的習慣,因為習慣都是要「成自然」,才不會有壓力,如果原本的習慣還沒養成,就急著要培養其他習慣,很容易堅持不下去的。

3.真的做不到每天,那就累積就好

有些習慣要每天做,但就是不容易做到的話,放自己一馬,不要用「每天」來要求自己,改成「每周幾次」或是「每月累積幾次」,也是可以有效果。像我也不能每天都記得要冥想或是伏地挺身,但隔天還是會做。

4.獎勵可以自己發揮

所謂的「獎勵」,可以靠自己的想像力多多發揮,例如「有意義」本身也是一種「獎勵」雖然不是實質的,但它的層級又更高。只要我們多想想這些習慣所帶來的好處,就能夠強化習慣迴路。或者自己真的去找一些實質的獎勵,也能對習慣直接產生強化。

電影總是有一種劇情,主角在碰到挫折之後痛定思痛,大徹大悟之後,突然每天開始進行大量的努力或訓練,完全不放過自己,最後又得到了巨大的成功,注意這是電影,2個小時要把劇情播完。而人生幾乎沒有太多戲劇化的轉變,即使有也是前面默默累積的。所以我們在心態上一定要調整,有些事就是不容易,那也是值得我們努力去做的事。

以上內容如果對您有用的話,麻煩幫我分享一下喔!感謝您的支持!

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