讀書心得「習慣的力量-為什麼我們這樣生活、那樣工作?」

 

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http://www.books.com.tw/products/0010560033

 

 

有一位心理學家說過我們人的一生就是所有習慣的總和。現在的你,就是過去的你所累積起來到現在的結果。累積什麼?累積你的每一個行動,行動是從決策而來,決策大部分又來自習慣,所以習慣影響人生非常巨大:

「習慣的力量」=「複利的力量」

因為巴菲特說過「宇宙間最強大的力量就是複利

我們再來看下面這個公式:

每天保持不變的你
1*1*1…*1 (乘100次) = 1

每天退步一點點的你
0.99*0.99*…*0.99 (乘100次) = 0.37  

每天進步一點點的你
1.01*1.01*…*1.01 (乘100次) = 2.7

所以當你每天擁有一個好習慣,每天進步一點點,100天之後的你,會有驚人的進步。

首先來看這有名的實驗,我們來了解習慣是怎麼培養起來的:

 

powerofhabit-ratmaze.jpg
https://janav.files.wordpress.com/2014/11/powerofhabit-ratmaze.jpg

當實驗者把門打開之後,老鼠會聽到門打開的聲音,接著老鼠到處走來走去,最後發現到一個巧克力餅乾 ,剛開始老鼠聽到門打開的聲音,它並不會聯想到最後有一個巧克力餅乾,但是當我們不斷重複這個實驗,就會加強「門打開的聲音」跟「巧克力餅乾」的連結,這個連結不斷的強化,就會形成一個習慣,只要老鼠聽到門打開的聲音,它就會知道說有一個巧克力餅乾可以吃,這就是習慣形成的過程。

習慣迴路:提示==>慣性行為==>獎賞

簡單來說,培養習慣可以分成以下三個過程

第一,找1個簡單明顯的提示(Cue)。
第二,清楚的定義出最後的獎勵結果(Reward)。
第三,是關鍵養成新習慣的原則就是要有期待感(anticipating),讓大腦渴望去得到獎勵結果

習慣迴路的形成如下:

habit-loop-2.jpg
http://www.milestonecreative.co.uk/wp-content/uploads/2015/07/habit-loop-2.jpg

 

有些習慣是自動培養出來的,應該說,是廠商培養出來的,我們再來看一下幾個例子:

1.為什麼我們無聊的時候會自動拿手機出來滑?因為手機裡面有獎勵,各種新聞、八卦、遊戲。

提示:感覺到無聊
行為:拿手機
獎賞:資訊、八卦、遊戲

2.為什麼手機震動會想去看?
當手機震動,表示收到訊息時,大腦會對「看訊息」產生期待與渴望。這份期待與渴望若不被滿足,會越來越強烈。

提示:震動
行為:拿手機
獎賞:訊息

3.為什麼聽到一個不懂的東西,會直接用Google?
因為你預期Google之後會有獎勵,就是查到大量的參考資料。

提示:碰到不懂的東西
行為:用Google搜尋
獎賞:查到大量有用的資訊

如果是壞習慣:要去掉提示,避免自己去做
如果是要把壞習慣變成好習慣:在報酬不變情況下改變行為,或是更換類似的報酬並改變行為。

如何改變習慣?

1.先了解原有習慣要進行之前的狀態

2.思考是否可以更改原有的行為,還能得到原本渴望的東西

3.如果可以,代表可能改變習慣成功; 如果不行,再去改變行為,或是改變獎賞。

例如:每天回到家休息一下,接著想要上網,上網取得資訊是獎賞,那如果改成看書,一樣是取得資訊,確認它是不是渴望的獎賞,如果是,代表可能改變習慣成功; 如果不是,再去改變行為,例如看讀書相關的APP(比較輕鬆),如果它確認是獎賞,代表取得資訊不是最重要的渴望,以放鬆的心情看「任何東西」,都可以滿足渴望。那麼至少可以用「讀書相關的APP」取代「上Facebook、Line、新聞APP」的行為。

原本的情形:
提示:剛回到家休息,覺得無聊
慣性行為:滑手機Facebook、新聞APP
獎賞:取得資訊

後來慣性行為改成看書:⇒  結果還是很想滑手機,看書太累了
重新思考獎賞:取得資訊??  可能不是為了取得資訊

那把獎賞換掉:
獎賞:取得資訊  ⇒ 改成休息時打發無聊

如果是這樣,再把慣性行為改成看比較輕鬆的「讀書APP」(名字亂編的)

結果「讀書APP」看得下去,所以最後變成:

提示:剛回到家休息,覺得無聊
慣性行為:讀書APP
獎賞:改成休息時打發無聊

過程可以整理成下表

螢幕快照 2017-09-12 下午9.49.56.png

如果看懂,可以試著印出下面表格試試看:

習慣改善表格-官方版 (比較漂亮,但格子太小)

https://drive.google.com/open?id=0B_-UrCZbWSPXMjVWcjE1R2xsM0U

習慣改善表格-Aaron版 (比較醜,但格子比較大,可以自己調整)

https://docs.google.com/document/d/1oqou0w-rlwH7QtsfR1Bwq8Z8h7Bf0-YZJppySvhlB2o/copy

以下就來分享我這一年來如何培養了一些好習慣:

習慣培養目標1:吃水果

之前每天的下午都會肚子餓,總是去找餅乾或零食來吃,我就是利用吃水果來取代吃零食。所以我的獎賞是正確的,並成功更改我的行為。

提示:下午肚子餓
行為:吃餅乾零食 ==> 吃水果
獎賞:肚子不餓

 

習慣培養目標2:每天禪修20分鐘

原本回到家,進房間後,就開始用電腦上網。現在改成回到房間就是禪修,禪修完再做棒式,棒式做完再去洗澡。由於條件是一進房間就是禪修,變成找不到理由逃避。

提示:進房間之後
行為:漫無目的上網==>禪修
獎勵:身體沒有放鬆=>身體放鬆

 

習慣培養目標3:伏地挺身

每天剛進辦公室沒多久就先做15下,如果中間有去上廁所或是離開位子,再做15下,中午吃飯之前也做15下,最後下班前也會做15下,,所以通常一天至少會做60下,最主要是提示夠多。只要有離開或回到位子,都會提醒自己。

提示:進公司,吃飯前,離開位子,下班前
行為:伏地挺身
獎勵:感覺肌肉變大,Goal Tracker馬上記錄

習慣培養目標4:舉手提包(舉啞鈴)

我都是在坐捷運的時候做,例如每天上班到捷運站等車,就開始做,如果車子剛好來就會忘記,但還好我轉車時,又會再次走路到月台,又有機會繼續做,而且轉車兩次,所以共提示了三次。

提示:進捷運走到月台
行為:舉手提包(舉啞鈴)
獎勵:Goal Tracker馬上記錄進度,感覺有練到肌肉

我未來要改變的習慣有什麼?

為什麼要列這個,因為這些正好是我目前難以處理的事情,如果我能改變這些習慣,解決這些雜事的話,就更可以拿來說嘴了,呵呵!希望未來繼續培養或改善以下習慣:

1.早起06:00,更早睡11:30

2.保持乾淨整齊
保持家裡桌面乾淨
辦公室桌面乾淨
電腦檔案整齊
Evernote資料不混亂

3.拖延
剛進辦公室容易摸
午休睡醒後也容易摸
容易累積一大堆e-mail,但每天只解決1~3件事
每月或每周任務都拖到最後一兩天才做

4.心理
盡量讓自己保持冷靜
注意力不要被拉走

結論:

1.習慣改善有方法
習慣迴路是基本方法,未來再介紹更多具體方法。

2.一次改變一個習慣
不要一次改變多個習慣,會因壓力太大而放棄。

3.從最小的步驟開始
從一個月有5天做到,再加到10天、15天、20天,漸漸增加,不要一次到位。

4.不要放棄
這一點是後來補上來的,因為很重要啊~~

以上給各位參考,下次分享更多改變習慣的方法,記得幫我分享一下文章耶!!

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