「驚人習慣力-做一下就好」書摘

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圖片來源:三采文化

根據書上的統計,新年計畫的成功率只有8%,真是有夠低的啊!!

意志力和動機,哪一個比較可以培養習慣呢?

答安是意志力,因為它就像腦部的肌肉,可以去刻意鍛鍊的。

而動機呢?它是一種感覺,容易受外界事物影響而改變,例如情緒緒、壓力、體力、誘惑等,容易放棄。常常我們去聽一些激勵人心的演講或電影,當下受到激勵,然後信誓旦旦說要做什麼偉大的計畫,洗心革面要改變人生之類等等。結果過兩天回到現實生活,工作壓力、跟女友吵架、太累等等,就忘光光了。可說是作者提的「熱情減少法則」或經濟學的「邊際效用遞減」。

它的小習慣很特別,不只是做一點點,而是微不足道,小到你很難放棄不做,用不到意志力。
(這確實有點難把一件事情切割成那麼小)

因為習慣是要重複去做的,如果是大習慣,就會感到很大的壓力,小習慣則不會。從腦部運作來說,第一次做某件事,是靠前額葉來運作和思考,但是它容易疲勞,一旦重複多次之後,由基底神經接手,因為它不會思考,但很會自動化,不容易疲勞。所以我們要藉由重複,讓前額葉做的事情,慢慢移交給基底神經,它就變成習慣了。

就像牛頓運動定律,靜者恆靜,動者恆動。磨鍊擦力最大,就是從靜止不動推到它動的那一刻,習慣培養也是。你必須讓第一個動作變得容易,推倒第一道高牆。

威脅意志力的因素(小習慣剛好可以克服):
1.努力:刻意去做所花費的力氣
2.認知的困難度:就是「我覺得它很難」的程度大小
3.負面的影響:沒有做會不會讓你感到折折,半途而廢的感覺
4.主觀的疲勞:「想到就覺得很累」的程度
5.血糖濃度:血糖太低容易覺得累,迷你習慣不會受到血糖值的影響,還可以節省體力和意志力

小習慣能跨越的障礙
生理:只花一點點力氣,沒那麼難
心理:容易到讓你的自尊心作祟:「我怎麼可能做不到?」

例如作者每天強迫自己寫書寫50個字,但常常一寫就寫100字以上,或是1000字。

另外,因為習慣夠小,可以培養多個習慣(但剛開始還是不要太多,一有困難又想放棄)
讓我想到也許拖延這件事情,也可以切成小習慣去執行。

如果要能嚴格執行,要設定到感覺不受計畫所控制。並且做完迷你習慣之後,你想做什麼都可以,代表你的自主權增加了。

追求具體的目標,快樂就會造成困難。快樂會讓你覺得「我值得獎勵」,但小習慣因為太小了,做完你也不好意思要求獎勵。

培養迷你習慣的方法

1.寫下要培養的習慣清單,再迷你化
可以上minihabits.com尋找別人的範例,注意別超過4個,一周後評估,請用最辛苦的一天來測試,意思是你也許有一天工作超忙碌,壓力超大,下班後又去社團活動或應酬,回到家後是否還能做完這些小習慣,都能做完才算。

如果習慣不是每天要做,而是每周三次怎麼辦?
跟別的習慣混合,例如一三五要去健身房,那二四六是否能在家跳個有氧運動,或其他的活動可做替代?

注意:迷你習慣是否簡單到爆?如果你自己看了都笑出來,那就通過了。

2.每個小習慣都要問「為什麼」
如果是為了滿足別人期望,那也許不值得做,因為你找不到去做的意義。(中國比特幣首富李笑來也說,你要對你做的事情賦予意義,你才能一直做下去)

3.設定暗示
有兩種暗示:
(1)以時間為基礎
例如每天22:00要去洗澡,像這樣的規定比較死板不彈性。
(2)以活動為期礎
例如每天一搭捷運就開始聽英文一分鐘,這很容易形成暗示。

4.獎勵計畫
例如完成了就看一個好笑的影片

5.使用工具
(1)把月曆印出來,有做到就打勾(強烈建議)
(2)APP:Habit streak plan
(3)web:lifehacker
(4)PC:Joe’s Goals
其他:Lift.do, goalstrack.com
並且為這個綜合計晝定一個名稱,例如健身作家

6.從小處著手
朝向習慣的路上,有三件事要注意:
(1)藉由重複來強化意志力
(2)當下要有進度
(3)不會消耗意志力: 沒有失敗的藉口,所以不會失敗

7.排進行事曆
不要故意每天都超標太多,太早抬高標準會造成你的壓力。(如每天伏地挺身一下,就不要有一天做20下)

8.保持耐心

行為變成習慣的設定方式
1.不會反抗
2.認同行為
3.不用想(不假思索)
4.不會擔心沒做
5.常態化
6.覺得無聊

遵寸8大規則
1.不要耍詐(不要做太多)
2.對任何進展都要感到開心
3.常犒賞自己
4.穩扎穩打(可以無聊,不要熱血)
5.若有抗拒,降低要求
6.提醒自己是小事(例如每天對自己洗腦,某件事超簡單)
7.不要認為步驟小到不值得一試
8.把多餘的精力放在額外的好處,而非更高的要求(去做別的事,不要挑戰更大的目標)

看完書一定要用,我目前有設定一些習慣是執行中的:

螢幕快照 2016-09-28 下午12.08.53.png

不過還有一些是想要設定的

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這樣已經4個迷你習慣了,而且都是做了快十年都沒達成的,希望可以努力達成啊!!

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