Toastmasters Pathway學習路徑選擇

本文是針對Toastmasters會員,挑選打怪升級的學習路徑指引。

注意,您必須是已經付費的會員,才能進來這個網站喔。

首先請登入這個網頁:
https://www.toastmasters.org/start-pathways/choose-your-path

不要懷疑選左邊就對了:
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如果你怕被我賣掉的話,我簡單介紹一下它的內容:

左邊是電子教材,右邊是紙本教材,左邊免費,右邊要錢。

(其實如果是台灣人,到這邊應該已經沒有任何疑問)

大本營Base Camp是您通向Pathways的線上入口網,因為它提供了對Pathways學習體驗的完整權限,其中包括:

可以看9種語言的教材
給你做性向測驗,建議你要選哪一科
互動影片和測驗
你在社團達成的東西(演講、主持或當幹部),可以用數位的方式處理。(以前都是用紙本填寫)
像網路遊戲升級打怪,給你勳章。
線上提供回饋
因為我懶得看英文,只能先用中文測驗了,開始!

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看起來蠻簡單的耶!好猶豫喔只能選三個,我最後選了這三個。

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結果這三個要再選更需要的

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這一題跟上一題差在??

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接下來一系列的問題,我猜後面的題目會隨著你前面的答案而變動?

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中間略過,前後大概25題左右,最後推薦結果如下:

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我也不確定到底它推薦的好不好,不過我選擇相信它,最後選了「高效能教練」的英文版本。

它怕你後悔又再問一次。

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完成了!

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說真的,其實我覺得選什麼都不會差太多,而且很多會員加入時間都不長,還沒升級就因故離開了,無法體驗比較進階的地方。不過我也沒資格講,我加入4年也才完成第一級(十場基本演講)而已。

最後再提供一頁路徑總表給大家下載

後來,我還收到一封信,是訂單確認,蠻有趣的。

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以上給大家參考喔。

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人生不是做到就是學到-最近的反思

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人生不是做到就是學到,那我最近真的學到很多。

最近在生活各方面都碰到了極大的挑戰,因此不只直播,連文章都沒什麼時間寫。

再往回深究原因,就是最近沒有學到什麼東西,所以不能分享。

但是從另一方面來說,也逼得我努力用盡所學,來應付當前的挑戰。順便也讓前段時間學的東西,有機會好好沉澱一下。

剛開始做直播時,真的能拿出一些有內容的東西來分享,到最近幾個月,變得每次直播都準備得很匆促,內容的品質也降低了,好像是為直播而直播。

畢竟事情有輕重緩急,人的精力有限,直播暫時不能做,先把重要的事處理告一段落,再回來直播也不遲。

我之前學了意志力、習慣培養、目標管理等,還有很多有的沒的「知識」,當面臨壓力較大的事件時,我很慶幸我沒有放棄。

不過現在問我,之前那些東西到底有沒有學到,我必須承認也不確定。當然也有可能,某些東西已經融會貫通也說不定。

分享一下最近的體會:

一、不要設限自己

我一直認為自己就是Presales、產品經理、講師等,已經那麼多,所以覺得我不需要寫程式,或是往技術持續鑽研,直到工作的狀況有所變動,我不得不重新開始寫程式。

這讓我驚覺過去的我都在做什麼?為什麼不早點把握時機,把該學的學起來呢?如果前幾年不排斥寫程式的話,我現在早就對大數據或人工智慧駕輕就熟了,眼前的路應該更寬廣才對啊!

二、多年前放棄SAP,是人生最大錯誤

之前和一起學SAP的朋友聚會,發現只剩一位同學還在SAP這條路上努力,其他人因為各種原因沒辦法繼續在這條路上發展。而我,是主動放棄的那位。

當時我在股票的領域有一點心得,就裸職,就是沒有找新工作直接離職。就是以為自己可以靠全職投資股票讓自己致富,結果並沒有,我沒有慘賠,最多是小賺,但不足以用來支付生活開銷。

如果當時有堅持下去,離職之後再去找SAP相關工作來做,現在很有可能已經是一位SAP顧問。只怪當時的我沒耐心,輕易放棄堅持已久的路,現在的我往回看,我荒費了我的人生。

當然,過去的就過去了,我不要再輕易放棄曾經努力過的任何事。

三、英文應該跟著工作學

之前學英文都是聽空英,和生活、工作無關,所以總是斷斷續續地學。後來才發現跟著工作學最快,因為那就是平常會接觸到的英文,我的慧根實在太差了,為什麼我到現在才想到啊?

四、第一性原理和直覺

想做的事太多,做不完,乾脆全部放空,重新依照直覺去想,看目前的狀況最需要什麼,或當前的自己最想做什麼,就全力去做。

我一直很想把六塊肌練起來,我剛開始做了TABATA,後來做ABS,我的腹肌確實有出現,但脂肪更多。現在覺得做這些運動真是痛苦啊,還不如去跳自己喜歡的舞蹈,沒練到腹肌但也流很多汗啊!

我的工作環境有許多最前沿的技術,我卻都只是看看而已,從來沒有自己下去體驗,為什麼不用這些技術去解決當前的問題呢?Google不是有大數據和人工智慧嗎?我空有兩支神劍在手上卻擺著讓它們生鏽,這不是太可惜了嗎?

我一直覺得股巿可以透過分析來取得獲利,但也只是停留在說說而已,難道就靠別人寫程式來幫我分析嗎?為什麼自己不直接開始去做呢?

五、知識焦慮緩解

前陣子花很多錢去上那些有的沒的網路課程,有些只繳了學費,卻沒把課程打開學習,似乎那些課程只在滿足「購買」那一瞬間的欲望,現在忙了一陣子,回頭看這些課程,好像沒上課也不會怎麼樣。

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以上「學到」的東西,我也不知是對是錯,自言自語寫到這裡,邏輯不通等著大家來批判。無論如何還是要努力向前,走不通就轉彎,但絕對不要回頭,搞不好下一站就是天王。

Toastmasters國際演講協會非官方介紹與打怪攻略

 

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Toastmasters是一個全球性的社團,它在世界各地一百多個國家都有分會,全球的社團成員接近三十萬人,台灣則是有6000名會員,而光在台北大概有60~70個社團 ,社團包含的語言有:國語、英語、台語、日語和客語,有些社團會同時使用兩種語言,你可以依照自己偏好的語言來加入。

每個社團的集會時間都不一樣,有的是一個月兩次,有的可能是一個月一次,有的在平日晚上,有的是在假日,甚至有的會在中午,這就要看每個社團自己決定的時間,這個網址可以幫助你查詢,比較方便參加的社團和時間:

http://www.toastmasters.org.tw/page.php?city=&meeting_day=&language=&keywords=&action=search&page_type=club_list&ver=tw

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當然你也可以加入全世界最幽默的社團 內湖英語國際演講社

基本上加入社團一年大概的費用是3000元到4000元,有些社團是付費去借場地,可能每次例會時會再收個50元到100元,每個社團的情況不一樣。

這個社團成立的目的主要是學習溝通和領導 ,而學習的方法就是藉由每一次社團集會的時間讓大家上台演講,演講的時間不會很長,大概是5到7分鐘左右,藉由每次上台的演講練習,可以讓大家不再怯場,而且也可以提高我們的信心。

演講是一種內容的輸出,我們藉由不斷的輸出自己的內容,也可以探索自己的內心,知道自己想要的是什麼,我也是藉由不斷的演講,最終找到自己人生的方向。

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接下來介紹的是我們現有的教育訓練系統,簡單的說就是遊戲規則,更簡單一點就是教你如何打怪升級,雖然這個系統快要結束了,過幾個月會有新的,但我還是介紹一下。

首先你在加入會員以後,會收到兩本手冊:溝通手冊和領導手冊,用這兩本手冊來打怪升級。

溝通手冊他分成10場演講,從第一場演講叫做「初試啼聲」,到最後的「激勵啟發」,這10場演講講完之後,你就會得到一張證書,叫做「有競爭力的演講者」(Competent Communicator; CC)。

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另外一本領導手冊,我們每一次的集會,並不是只有演講,我們還有主持人、講評、計分員、記時員和贅語記錄員,一次例會要順利的進行,除了演講者本身之外,還有許多的工作人員參與其中,所以我們每一次擔任工作人員,都可以把我們參與的紀錄,填到領導手冊裡面,在這本手冊裡面也有十個關卡,每一個關卡都會需要你擔任不同的角色來過關,有點類7-11集點換獎品的感覺。達成之後,會拿到「有競爭力的領導者」(Competent Leader; CL)。

 

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證照範本

 

這兩本手冊都達成之後,我們會拿到證書,但不是這樣子就結束了。如果你是還沒加入,或是新會員,後面的內容其實不用看,因為前面的東西平均大概要花個兩年才會達成。

 

這邊要停頓一下。如果你決定傾全力投入社團的話,你就可以繼續往下看。準備好了嗎?

 

當你拿到CC之後,你有另外的10場進階演講要講,講完之後你會拿到「銅級進階演講者」(Advanced Communicator Bronze; ACB)。

拿到ACB之後,再講另外的10場進階演講,講完之後你才會拿到「銀級進階演講者」(Advanced Communicator Silver; ACS)。

拿到ACS之後,再講另外的10場進階演講,講完之後你才會拿到「金級進階演講者」(Advanced Communicator Golden; ACG)。

頭昏了嗎?

ACG不是終點,因為還有另外一條路徑-領導。

當你拿到「有競爭力的領導者」(Competent Leader; CL)之後,你會有一個新的領導路徑,你就是要持續的擔任一些社團的幹部,你負責的角色和活動,規模會越來越大挑戰也會越來越多。

之後你會拿到「銅級進階領導者」(Advanced Leader Bronze; ALB) 和「銀級進階領導者」(Advanced Leader Silver; ALS),當然你就是要參與更多的活動,當更大的幹部。

當你在溝通和領導這兩條路徑都拿到了ACG和ALS,你就可以做到最後一個集點「傑出會員」(Distinguished Toastmasters),它就是成長路徑的最高榮譽。很複雜吧?我做了一張簡圖如下:

 

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Toastmasters成長路徑

 

 

基本上拿到這個最高榮譽,可能要花五六年以上,除非你是一個熱血的社團參與者,不斷的演講的同時,也熱心參與每一項社團的活動,有些人可以在兩年內就直接拿到,像我就是屬於比較混的類型,已經參加了5年才拿到CC和CL而已。

但其實你也不用這麼拼,因為它畢竟只是一個社團,有些人參加社團,只是為了在工作之餘有一個學習成長的機會,或是拓展一個新的社交圈,您可以參加20年也沒有拿到任何證書,完全看你如何規劃你的生活,不要讓參加社團成為你沉重的負擔。如果越積極參與當然成長的速度越快,有些人就是在參加演講社團之後,成為一個優秀的講師,我不是說我。

 

以上就是Toastmasters簡單的介紹,如果有興趣可以來我們社團免費旁聽,因為我們社團是全世界最幽默的社團。

https://www.facebook.com/neihutmc

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2018年度目標與設定方法

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https://www.drewbairdfitness.com/wp-content/uploads/2016/02/159276704.jpg

 

本篇文章打自己之前的臉,12/29所PO的「我是如何衝高目標達成率的」嚴格講不是目標,而是習慣培養的成果,習慣培養主要是讓自己的狀態變好,過著規律、健康並且高效的生活,但不保證可以獲得想要的東西,也就是達成目標。

年度目標的思考重點有二:中長期期待和聚焦

1.中長期期待

把未來1~3年想要的東西、想要得到的成果,或是想要改變的狀態,全部列出來。嚴格說起來,1到3年想要的東西,他是從我更長期(5~10年)的願景,所細分出來的,而願景又是從我們人生的使命,或夢想所細分出來的。

2.聚焦

上面列的東西,可能有十幾項左右,我們再把它們濃縮成1~3個主要方向。注意方向不能超過3個,就是因為在這幾個大方向之下我們沒有太多的資源來分配,如果今天有10個要努力的方向,這10個方向可能會彼此互相拉扯,而且有很多資源上的衝突。

例如我可能想要成為時間管理大師,同時我又希望自己可以成為心理學的高手,也希望我可以在這一年寫出200篇文章,這三件事情都會佔用到你的學習時間,你每天下班回家後只有一到兩個小時,如果你有這麼多方向,你沒有辦法在不同的領域都投入那麼多的時間下去學習,或是執行目標。

另外它只是「期待」,不是明確目標,千萬不要用SMART原則。這主要方向,我們利用主要方向來帶動自己各方面的發展,所以不需要太過具體,或是數字化。

例如2年後要跳槽到外商公司,它會有很多可能的途徑,寫得太具體會限縮其他可能跳槽的機會,例如一直去更新104的履表或linked-in,反而讓你忽略其他路徑,例結在社交場合結織貴人、在社群媒體上展現自己、透過原有工作認識的廠商和客戶,都有可能得到跳槽的機會。

另一方面,只要能夠跳槽成功,展開的各項任務不一定都要達成,沒達成也沒有太大關係,也許你另一個目標是加強英文,當你跳槽成功了,真的進去外商公司,那個環境就有練習英文的機會,跟跳槽比起來,加強英文的目標相對來說沒有那麼重要。之所以要這樣強調,就是要讓你不斷的去辨識出到底什麼事情對你人生的發展最重要,一定要找到最重要的事情,然後一直去做,這樣子你的人生才會有快速的成長。

而且,這不像習慣培養那麼簡單,通常這目標都是沒有做過的,可能也沒有相關經驗,不知道會不會成功,所以沒有具體明確的做法,或是量化指標,就像多益考900分就一定能跳槽外商公司嗎?還是要看面試時的表現,是否展現出你的價值。

在這個大方向底下,去思考每個月要做到什麼任務,例如徹底了解自身興趣和能力、做好生涯規劃、更新104或Linked-in、結交目標公司的人脈、多參加產業聚會、加強英文溝通能力等等,再把這些任務分配到每個月、每一周的計劃中,並在每天日常生活中,例為優先事項的來處理,才是真正重要的地方。

除了上述的中長期期待,還有幾個重點內容要注意:

1.期待標誌(或是主要成果)

怎樣才能代表目標達成,例如要強化寫作技能,有什麼方法能證明寫作技能改善?很多人按讚或留言?或是英文要變好,是指聽力還是寫作,是多益分數提高100分嗎?能和老外聊天?還是能站在台上用英文介紹專業技術?這裡就要具體一點越好。

2.達成路徑

該怎麼做?先做什麼?要學演講能力,先去買一本書來看?或是加入演講社團?找一位高手來教你?上網查詢資料,或是腦力激盪,列出許多可能的方法,從裡面判斷最快達成的方式。

3.重點任務

找到達成路徑之後,在這裡展開各項任務,類似專案執行,可以用WBS(工作分解結構)來展開,訂定一個計劃來執行,尋找相關資源,設定幾個里程碑,並定時檢視執行。

以下是我的錯誤示範:

李東東2016目標 問題
1.英文聽力 沒有寫怎樣算有進步,也沒有思考具體執行方法
2.發布社團演講影片 這只是任務層級,不算目標
3.建立個人品牌

粉絲團1000人

沒有想好具體有效的方法,連文章怎麼寫好都不知道
4.建立個人網站 要建很簡單,怎樣算建立完成?
5.雲端科技教學影片 做了影片又如何?沒有寫它的的是什麼。
6.第一筆講師費 有達成,只是一個里程碑。

各位可以看到我2016的目標有大有小,有具體,有模糊,最後我的目標達成率是38%,具體各項數字就不多說了,總之就是沒有做好妥善的規劃,導致目標達成率很低。

我以前列的目標包含太多方向,而且每個都沒有具體的衡量方式,導致每個目標都不停往後拖延,而進沒明顯的進度。目標短期沒有達成就算了,但最終還是要達成的,沒有好好規劃都是寫給自己爽的,也就是說,年度目標可以當作專案來執行,而且不能太多方向,因為根本就沒有足夠多的資源。

此外平日會出現許多突發事件,容易佔用原本達成目標的時間,例如這個月要去吃廠商的尾牙、突然要幫朋友慶生、突然被邀請到一個社團我去演講等等。如果年度目標有訂好,甚至有安排好月計劃或周計劃,你才找得到理由拒絕一些跟目標無關的任務。

有一點沒有提到,就是「為什麼要達成這個目標」,它跟生涯規劃有關,它又是另一個領域的話題了,今天無法展開。但只要生涯規劃有個明確的方向,年目標其實很好製訂,像這次直播,幾位朋友異口同聲說都沒有在訂年目標,但他們因為發展的方向很明確,所以也能發展得很好,不過如果真的沒有訂目標,只怕會拖延某些想做的事。短時間可能沒有什麼效果,如果每年都認真達成目標,我相信你會看到你與其他人的差異。

不同時間長度的目標,有不同方法。

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時間越長,越偏向生涯規劃,越短則偏向專案管理,到每天則是習慣培養,只要能夠高效的過好你的每一天,你就會擁有足夠的時間去執行計劃,進而達成年度的目標。

從這裡就可以看出來,我之前分享的目標達成的文章,其實只是我努力去培養的一些習慣,它根本就不能算是年度的目標。但至少帶給我一些好處,我只要能把每天都過的很有紀律,我就有足夠的時間去做我想要做的事情,所以習慣培養可以當作目標達成的基礎。

其實我是參考這篇文章,才恍然大悟的,而且還是跨年這幾天才看到,這位易仁永澄才是真正的目標管理大師,如果各位覺得意猶未盡,可以參考進階版的原文:

https://mp.weixin.qq.com/s/mOWEUmXIBPH4WkaV_N_9Cw

或加入他的微信公眾號:

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最後就來分享我的2018年度目標吧!

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未來會試著再拆分成月計劃、周計劃,進而確保目標真的能夠達成!以上分享,謝謝各位!

常用高效APP介紹-Evernote, Google日曆, 名片全能王, 剪貼簿APP

常用高效APP介紹-Evernote, Google日曆, 名片全能王, 剪貼簿APP

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各位夥伴大家好,今天我要介紹幾個生活中幫助你提高效率的App,不過本篇文章只會做簡單的介紹和生活中常見的應用,只適合完全的初學者,如果各位要深入研究各個APP的功能請各位自行Google其他專業文章喔!

一、Evernote - 手機和電腦同步的雲端筆記本

我們平常出門在外的時候,例如坐捷運、走路、沒有在辦公室,或用電腦的時候,常常突然會有一些靈感,或者是突然有人Line你,你想記下一些重要的事情,你需要臨時做一些筆記的時候你就可以:

1.快速記事、靈感,或是寫文章

2.複製Line訊息or上網查到的資料,貼到這個軟體中

因為這個軟體他有手機的App,你可以使用他快速的輸入一些簡單的筆記,當你回到辦公室後回到家裡再把電腦打開,你原本在手機輸入的資料,就會同步到電腦上。

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http://blog.evernote.com/files/2011/06/winphone_newnote.png

 

3.網購時輸入匯款帳號

反過來說,你今天在電腦上你輸入一些資料,也能快速同步到手機。

比如說網路購物,通常有時候需要透過ATM轉帳給賣家,所以當你下單之後,他會給你一個銀行帳號,你可能會用手機去拍電腦螢幕,或者是拿紙筆來把帳號抄起來,但是其實你在電腦上可以直接把那個帳號截圖,或甚至是直接複製帳號,貼到Evernote這個程式裡面,過沒多久他的資料就會同步到手機,那這樣子的話你去操作ATM,打開手機就會看到賣家給你的匯款帳號,你就可以去直接匯款,而且也不會怕資料抄錯。

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https://zapier.cachefly.net/storage/photos/f9d9e81c1e62caa236eb667dcbfa7ef3.png

走路、坐捷運、聊天時,靈光乍現那一刻,可以趕快把靈感輸入手機,電腦打開就收到手機輸入的idea!

Evernote下載連結:

Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.evernote&hl=zh_TW

iOS https://itunes.apple.com/tw/app/evernote/id281796108?mt=8

二、Google日曆-快速跟對方安排約會

1.最基本的就是排行程

(1)在選定的日期時間加入活動名稱,例如某一天有親戚要來家裡,到時候一個鐘頭,或半個鐘頭之前,Google會用手機提醒你,某個行程要開始了。

(2)如果是要外出,例如和朋友吃下午茶,可以加入地址,甚至餐廳名稱就好,如果那個地方有點遠,Google會自動幫你計算交通時間,假如說要到那個餐廳需要半個鐘頭,他可能會在40分左右就先提醒你準備要出門了,而且還會告訴你要搭什麼車過去最快。

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(3)如果今天這個行程是跟一個重要的朋友約會的話,你還可以把對方的電子郵件輸入到Google日曆,他有一個欄位叫做「邀請其他使用者」,你可以把對方的電子郵件寫在這裡,到時候再赴約之前,你跟他的手機都會提醒,提醒你準備要出門,也會提醒他準備要出門,不要忘記赴約。

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(4)例行事項

另外我們還可以把一些固定會發生的一些事情做提醒,例如每個禮拜一要倒垃圾,每個禮拜二和禮拜四要送小孩去補習班,每個月要繳水電費,甚至是重要節慶,每年的結婚紀念日、老公、小孩的生日、爸媽的生日,這樣就不會忘記重要的節日。一樣也可以輸入對方的電子郵件,大家互相提醒喔!

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Google日曆下載連結:

Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.calendar&hl=zh_TW

iOS https://itunes.apple.com/us/app/google-calendar/id909319292?mt=8

三、名片全能王-名片不須整理,掃描完直接斷捨離

這個APP真的很好用,通常是針對常常會參加社交場合的夥伴,因為每次都會換到許多名片,當我們拿到名片之後,我們必須要手動把名片一張一張輸入到通訊錄裡面,可能是用手寫或是輸入到電腦裡面,這樣子很麻煩,而且很浪費時間。

 

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http://is3.mzstatic.com/image/thumb/Purple118/v4/3e/03/b5/3e03b503-35ac-d8d0-63f5-baa7117a8ae5/source/392x696bb.jpg

但是如果使用名片全能王,你就可以直接把名片一張一張拍照拍起來,它會自動幫你掃描名片上面的姓名、職稱、公司、室內電話、行動電話等等,它還可以直接儲存到手機的通訊錄裡面,這樣就不用浪費時間再抄一次,或是手動輸入電腦,甚至這個名片丟掉都沒有關係。

下載連結:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.intsig.BCRLite&hl=zh_TW

四、剪貼簿-連續複製貼上的好工具

我們最前面有提到那個好用的雲端筆記本Evernote,可以幫助你把通訊軟體上面的訊息,或是上網查到的資料貼到Evernote裡面,但是你可能會看到Line上面好多重要訊息,一次只能複製一則訊息,再切換到記事本貼上,再切回Line複製下一則訊息……這樣太麻煩了,剪貼簿APP可以一口氣複製幾十則訊息,再打開記事本,一次貼上全部訊息。

這是一口氣複製起來的訊息:

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接下來打開Evernote,點右邊小迴紋針,切換到剪貼簿,就會看到下面有一堆剪貼的訊息等你來貼上:

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雖然時間久了,你的剪貼簿APP裡面可能會有數十條訊息或是數百條,但是沒有關係,你也可以把剪貼簿裡面的訊息全部清空,只要一直按住訊息不放,會看到每則訊息有骷顱頭的小圖示,點它就可以把訊息刪除。

這邊我要提醒一下,剪貼簿只是暫存的,不要把這個剪貼簿當作永久儲存訊息的地方,萬一你的手機不小心當機或者壞掉,這些訊息是救不回來的,所以我建議你一定要找到像Evernote這種可以永久儲存的雲端筆記本,才可以永久保存相關資料。

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下載連結:

Android https://play.google.com/store/apps/details?id=shiaukai.app.clipkeyboard&hl=zh_TW

iOS沒有,推薦另一個APP https://tw.news.yahoo.com/ios-iphone%E4%B9%9F%E6%9C%89%E8%B6%85%E4%BE%BF%E5%88%A9%E5%89%AA%E8%B2%BC%E7%B0%BF%E4%BA%86-ctrl-c-app%E5%B9%AB%E4%BD%A0%E8%A4%87%E8%A3%BD%E8%B2%BC%E4%B8%8A-093700568.html

以上就是幾個簡單常用的高效App,為什麼要使用那麼多APP呢?原因很簡單,因為智慧型手機時代的到來,我們手機不離身,你幾乎隨時都會看著手機螢幕,所以如果可以把日常生活中在處理的事情通通集中到手機,那就可以大大提高效率,分享給大家!

我是如何培養起這些習慣的?「習慣迴路」大拆解

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http://www.milestonecreative.co.uk/wp-content/uploads/2015/07/habit-loop-2.jpg

「習慣迴路」來自「習慣的力量-為什麼我們這樣生活、那樣工作?」,裡面提到習慣養成的過程,不論好、壞習慣都會有這樣的狀況。

簡單來說,培養習慣可以分成「提示」=>「慣性行為」=>「獎勵」

第一,找1個簡單明顯的提示(Cue)。

第二,清楚的定義出最後的獎勵結果(Reward)。

第三,是關鍵養成新習慣的原則就是要有期待感(anticipating),讓大腦渴望去得到獎勵結果。

今天就來針對我去年養成的一些習慣,從「習慣迴路」來分析,標出哪些是「提示」,哪些是「獎勵」。

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1.99次TABATA + 2.棒式67次,每次最少3分鐘

上半年主要在做TABATA,後來感覺沒啥效果,下半年改做棒式。基本上是平日下班,吃完晚飯,回家休息一下之後進房間(提示),大約21:00~22:00,就會先做,做了再去洗澡。所以進房間本身就是一個提示,提醒自己要做TABATA。

TABATA是因為有找到一個有趣的教學影片:

因為是看著教練在帶,而且動作很多,教練會講一些話讓你願意跟著做,所以覺得有趣(獎勵),跟著教練做本身就可以視為獎勵。

前面的動作以有氧運動為主,後面十組才有比較多腹肌運動,從2016做到2017年中,六塊肌沒有出來,但是體重一直下降到是真的(獎勵),7個月瘦了9公斤,這段時間還沒有開始跑步。

後來覺得強度不夠,改用棒式的原因是更省時間(3分鐘),而且專門針對腹部的運動,其實做起來很痛苦,因為就是一直撐著,後來也是有進步,有時做到5分鐘,甚至9分鐘,但其實身體一直扭來扭去,動作不標準,而且感覺快要閃到腰。

其實標準的動作應該中間要休息,而且棒式有變化型,不是從頭撐到尾,這樣會受傷,不該再繼續下去。2018年打算做另一個運動-ABS,影片如下,也是動作很多,做了之後腹部會有輕微疼痛,會讓感覺有效(獎勵),之後有任何成果再跟大家分享。

 

3.慢跑32次,共246公里

我從完全沒跑步開始,到第一次開始跑步,是最難踏出的一步,因為原本心裡一直糾結一個禮拜最少要跑步兩次以上,像我這種上班族,平日回到家已經八九點,根本不可能再去跑步。後來終於放棄「每周跑2次」這個前提,只想著只要周末(提示)有時間就去跑,而且不設定要跑多遠,我當初也只打算跑個2~3公里,跑不動就休息了。

於是我前幾次都只跑3公里左右,沒有太大野心,而且跑完腳都會痠個三天,但後來身體慢慢適應,每次都想跑得比上次遠一點,跑完會有成就感(獎勵),而且我每次都會打卡(獎勵),用Nike Run Club APP記錄跑步路線和速度(APP裡有教練幫你加油打氣),另外也會去好好吃一頓來獎勵自己(獎勵)。

後來一路進步,每次跑步越跑越遠,到第三季已經能夠跑到十公里了,雖然一周只跑一次,自己都覺得進步神速(獎勵),讓這個習慣迴路不斷加強。到第四季天氣變冷又常下雨,原本想說沒什麼機會跑步了,但只要周末看到太陽出來(獎勵),覺得不去跑步會對不起自己,漸漸地習慣已經變成自然反應了!

4.寫了80篇部落格文章

去年在Wordpress開了部落格,沒什麼在寫文章,大部分都轉貼別人的文,後來覺得粉絲團沒有人氣,必須要有自己的內容,於是透過微信去報名了寫作課。原本的我總覺得我沒啥東西可寫,但上了課之後,發現可以寫的東西真的很多,其中最重要的就是「輸出倒逼輸入」,就是為了強化我各方面的學習,一定要強迫自己寫下心得,才能確保的我學習是有效的。

在當時的課程中,老師要求我們每天(提示)都寫一篇文章,還設定一支程式,記錄我們每天寫作多少個字(獎勵),上完課累積寫到2萬字可以拿到證書(獎勵),而且每次送出的文章,助教都會點評和鼓勵(獎勵),讓我們培養每天寫文章的習慣,所以當時卯起來寫了一大堆文章。

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雖然上完課之後,沒有那麼勤勞地寫文章,但至少培養了我只要有學新東西(提示),就非寫下心得來分享不可,甚至我會實踐之後再寫下心得,寫完也會發布到Facebook,確認點閱數的增長(獎勵),也強化了我的學習(獎勵)。

5.吃了206顆水果

平常上班到了下午三四點,就會想吃東西(提示),以前都是吃餅乾,通常是吃喜酒拿到的喜餅。我就是直接替換我的慣性行為,從點心改成水果。這個選擇不難,只要把餅乾丟掉,每天只帶一顆蘋果或芭樂,到了下午也沒有別的選擇,吃了也會帶來飽足感(獎勵)。

6.217天十二點入睡

這個習慣比較難培養,我通常睡前都在用電腦,所以至少都能看到電腦上顯示的時間(提示),但其實我常常會超過幾分鐘才準時上床,因為我總是在最後那一刻趕東西,趕快想著還有什麼沒做的,雖然常常會晚個幾分鐘,但至少底限就在12點左右,不會再超過太多。

另一方面,獎勵其實有點遙遠,就是隔天早上起床是否有精神,通常我都感覺沒精神,也許我應該更早睡,或是睡前做冥想,或著11:30就應該把自己切換成入睡模式,放下手邊工作才對。

7.伏地挺身3,350下

這個是我在上班時做的,不是常有文章在說上班不能一直坐在位子上嗎?有空要起來動一動,我就是把伏地挺身器放在辦公室,早上大概10點左右(提示),或是去洗手間(提示)之前,做個15下,接著中午吃飯前(提示)再15下,下午2~3點(提示)再做15下,最後下班前(提示)15下,通常每天可做60下,有時因為出門拜訪客戶,或太忙碌會少做,但這樣每次15下累積起來還蠻多的。

通常做完會有胸肌被拉開的感覺(獎勵),或是當我輸入Goal Tracer APP後,看到自己累積的數字,會有成就感(獎勵)。

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8.舉手提包2,925下

這個想法來自一本書「一流男人就該沒肚子」,這動作其實是舉啞鈴的概念,我每天上班走到捷運站,車子還沒到時(提示),就開始舉包包,左手舉10下,換右手舉10下,因為捷運路程很長,而且碰到轉車(提示)就可以做,大概可以舉個40下左右,如果車廂內沒什麼人,我也會多舉幾下,但通常會舉到沒力,所以次數不會太多。如果天氣太冷,身體包緊緊來做這運動的話,會容易流汗,所以也不太會做。而下班沒做則是因為上班很累,沒心情做呵呵!

我感覺二頭肌不太好練,到現在還沒發現明顯的肌肉(獎勵不夠),也許強度還不夠吧!我也在考慮晚上洗澡前做。

9.每周直播共26次

因為我是固定時間直播,所以每到禮拜天(提示),很自然就要為了直播做準備,比較挑戰的是直播要講什麼內容,我常為了準備內容忙到焦頭爛額,但這也是我學習成長的關鍵,如果我能夠每周都能分享一些有料的內容,代表著我真的有學到一些東西(獎勵),可以拿出來和大家分享。

還有一點更重要的,是我有幾位死忠粉絲,每次我直播都會跟我互動(獎勵),對我來說就是最大的獎勵和支持力量,因為只要到禮拜天,我就知道有人等著我出現(提示),所以我去年除了聖誕節暫停直播,其他時間從來不間斷,自己都覺得很有成就感(獎勵)。

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以上是我針對各項習慣培養過程的拆解,在此提醒各位:

1.從「最小訂購量」開始培養

驚人習慣力-做一下就好」的作者,當初就是每天只做一下仰臥起坐,持續一段時間後,才慢慢提高次數,如果一開始就要求做20下,接下來的每天會覺得非常痛苦。

 

2.不要一次培養多個習慣

習慣養成一段時間,再增加新的習慣。我在2017年上半年一直都保持進行4~5個習慣,直到下半年才增加新的習慣,因為習慣都是要「成自然」,才不會有壓力,如果原本的習慣還沒養成,就急著要培養其他習慣,很容易堅持不下去的。

3.真的做不到每天,那就累積就好

有些習慣要每天做,但就是不容易做到的話,放自己一馬,不要用「每天」來要求自己,改成「每周幾次」或是「每月累積幾次」,也是可以有效果。像我也不能每天都記得要冥想或是伏地挺身,但隔天還是會做。

4.獎勵可以自己發揮

所謂的「獎勵」,可以靠自己的想像力多多發揮,例如「有意義」本身也是一種「獎勵」雖然不是實質的,但它的層級又更高。只要我們多想想這些習慣所帶來的好處,就能夠強化習慣迴路。或者自己真的去找一些實質的獎勵,也能對習慣直接產生強化。

電影總是有一種劇情,主角在碰到挫折之後痛定思痛,大徹大悟之後,突然每天開始進行大量的努力或訓練,完全不放過自己,最後又得到了巨大的成功,注意這是電影,2個小時要把劇情播完。而人生幾乎沒有太多戲劇化的轉變,即使有也是前面默默累積的。所以我們在心態上一定要調整,有些事就是不容易,那也是值得我們努力去做的事。

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2017目標回顧-我是如何衝高目標達成率的

 

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今天是2017年工作最後一天,難得是禮拜五晚上,迫不及待完成這篇回顧!我的目標成率和去年相比,簡直翻了兩番,我自己都覺得很有成就感!

以下先提幾個統計數字,截止到2017/12/29  晚上 21:30,今年還有兩天,就讓它去吧。

我今年做到了什麼:

1.99次TABATA
2.棒式67次,每次最少3分鐘

上半年做TABATA,下半年改做棒式,所以次數不算多,一切都是為了2015年沒實現的六塊肌目標,目前只能說有進步,但還是沒有到理想的狀態。

3.慢跑32次,共246公里

 

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Nike+ Run Club APP截圖

 

我從3月開始跑,剛開始只有3公里,後來盡量每個周末只要有空都去跑,慢慢4公里…5公里…6公里,後來能跑到10公里,雖然跑不快,但我的重點在跑步本身,不在速度。

4.寫了80篇部落格文章

 

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2016 vs 2017 訪客數成長

 

 

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2017訪客數

 

寫文章一方面是要找尋自己未來的方向,一方面經營粉絲團,還有努力提昇寫作的能力,雖然我的部落格比不上人氣部落格,但本來就是跟自己比,和去年比已經有高度成長,今年也是逐月成長。

5.吃了206顆水果
6.217天十二點入睡

這些是為了身體健康,提昇免疫力,不讓自己容易感冒,我很有自信的說,能做到的朋友應該不多吧?水果我因為食物過敏的關係,基本上是芭樂或蘋果,每個禮拜買,每天吃一顆。早點入睡也讓自己上班比較有精神,工作效率比較好。

7.伏地挺身3,350下
8.舉手提包2,925下

我看到這數字也嚇到,原來這就是積少成多的力量,這目標就是單純練身體,手提包是因為裡面有電腦,還算蠻重的,每天上下班等捷運,就是我練二頭肌的時刻,看起來做很多下,但我還是沒看到肌肉,可能要再做多一點。

9.每周直播共26次

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這個目標是6月底臨時開始做的,剛開始也只是搭上有趣的直播風潮,但後來在過程中不斷發現直播為自己帶來很大的幫助,簡單說就是藉由輪出倒逼輸入,為了每周分享自己學到的東西給大家,反而強迫自己用心準備,認真消化自己學到的東西。後來除了聖誕節暫停一次,我幾乎每個禮拜固定直播,沒有間斷!

接下來回顧今年目標

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首先可以看到平均目標達成率,從4月開始就破百,一直到9月都是110%上,接著11月開始下滑,我覺得這是可以預期結果,因為通常從年底到隔年的年初,都會很忙碌,工作上有很多要結案的、下單的、報帳的,有很多必須在12/31前處理掉的事,再來就是尾牙、應酬、社團、聖誕節、各種聚會,12月到隔年農曆年前總是最忙。對了你有看到1月達成率是0吧?因為目標根本還沒訂好。

其中所謂的破百,其實是某些目標,數字超過預期,例如某個月原訂伏地挺身500下,結果做了600下,就算120%,如果有幾個目標超過非常多,例如160%,即使某些目標達成率很低,最終也會造成平均達成率破百的情形,有人會認為這樣哪算目標達成,畢竟這結果是要肯定自己一年來的努力,不需要對自己太嚴格。

從大腦結構來說,就是用具體的數字(左腦),讓自己有正面的情緒(右腦)。如果看到目標達成率太低,讓自己過度自責,容易陷入每年目標達不成,新年再訂新的目標,然後到年低又猛然醒悟,再次陷入後悔的循環,所以我寧可讓數字好看一點。

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接下來是目標數量,我的目標數量在年初訂得很少,一方面我2015、2016總是訂太多目標,導致達成率極低,所以今年認真面對現實,先不訂太多目標,2月只有4個目標,等目標達成比較順利,才增加新的目標。結果我真的做對了,這次竟然真的逐步達成,讓我越來越有成就感和信心,並且慢慢加入新的目標。

後來10月份不小心訂了11個目標,偏偏那時候開始忙碌,演講比賽一路晉級,導致目標達成率下降,到11月進入準決賽,12月接婚禮主持人、直播專訪、聖誕Party等等,工作也變得非常忙碌,所以目標達成率下滑,到12月才拉回一點點。

接下來講一下我的感想,以及給各位朋友的提醒:

1.不用急著設定目標

目標設定的Smart原則之中,Attainable(可達成)最重要,因為無法達成的目標,都是沒有意義的,寧可設定簡單並容易達成的目標,也不要設定太難或太多目標,最後無法達成反而徹底放棄。(可參考「驚人習慣力:做一下就好」書摘)

我相信從最近一直到過年前,會在Facebook看到很多人立下2018年新的目標,但要提醒大家年初不要設太多,先設定少一點,等你達成率提高之後再慢慢加,或是慢慢規劃都沒關係。

有一個心理學的名詞叫做冷熱情緒效應,訂未來規範時,你多半處於平和,冷靜的狀態,因此會做出不切實際的承諾,不餓的時候,要你同意節食,輕而易舉。但是開始執行時,你會去找各式各樣的藉口來逃避目標,也許工作壓力很大、上班很累、突然生病,跟人吵架,或者突然接到緊急任務等等,導致目標無法達成。

所以訂目標時,不要以為未來的你一定可以達成。

2.執行目標去頭去尾

如前文所說,每年的年初跟年底最忙碌,有些外商公司會把年度切換設定在7/1,所以大review會在6月底,可以避掉年底和隔年年初的混亂和調整,例如過年前後,總是有同事跳槽,升遷或調職,總是會打亂原有的年度計畫,如果你是主管一定很有感覺,這時候目標沒有達成,或無法達成,是正常的,不用強迫自己非達成不可。

或者,每半年一定要「非常認真」回顧目標是否需要調整,因為6月基本上沒有太多的節慶,各項工作或家庭事務基本上應該都上了軌道,方向已經差不多固定下來,可以好好回顧和調整,不要總是等到年底,那都是用來安慰自己的。

3.認真回顧而非自責

目標沒達成一定有原因,不要過度苛責自己,不要給自己太強烈的罪惡感,例如「都是自己不好、自己太糟、自己懶惰…」,千萬不要這樣想,這樣會導致惡性循環,自我否定。

例如我希望經常禪修(靜坐冥想),第一個月做得順利,第二個月又沒有確實做到,此時我就冷靜分析為什麼沒做到,後來發現其實是沒有做足「提醒」,導致我真的忘記,後來我在書桌前寫白板,提醒自己一坐在書桌前就冥想,達成率就提高了。

每一個習慣培養都有一連串的過程,叫做「習慣迴路」(可參考「習慣的力量-為何我們這樣生活、那樣工作?」心得),我們可以從各個環境去分析,到底是哪裡出了問題,如果你每個月都有認真回顧,原本無法達成的目標,或培養的習慣,一定會找到方法。

另一方面,可能真的碰到一些重大的任務,這些任務可能跟目標沒有直接的關係,但仍然帶來重大成長的話,原本目標沒有達成,有時是可以允許的。例如我參加演講比賽,沒想到一路到準決賽,或是突然接到一個重要講座,這些都是對自己的成長有重大意義的事件,這些事本來就會佔用自己執行目標的時間,那也是可以理解的,所以有些目標如果確定無法達成,那就下修也沒關係,不要過度苛責自己。

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今年目標達成率衝高,對我整個人生有重大的激勵,因為以前達成率真的超低,所以這結果對我來說真的是戲劇化的成長,希望上述的分享對你有所幫助,也期許自己在2018可以做得更好!